waarom Langzaam lopen als je Sneller wil Worden?
Het klinkt misschien vreemd, maar om sneller te worden, moet je juist langzaam gaan hardlopen. Veel hardlopers maken de fout om te denken dat harder trainen altijd de sleutel is tot succes. Maar volgens de populaire 80/20-methode bereik je juist meer én betere prestaties! Wat dat wil zeggen? 80% van je trainingen doe je aan een rustig tempo, en 20% intensief. Waarom deze formule zo succesvol is, wat de voordelen zijn en hoe je ze kan toepassen? Dat leggen we hieronder uit.
Wat is de 80/20-methode?
De 80/20-methode houdt in dat je 80% van je wekelijkse trainingsvolume (in tijd) op een ontspannen, gemakkelijk tempo loopt en maar 20% op een hoge intensiteit. Deze aanpak wordt ook wel gepolariseerde training genoemd: je traint óf heel rustig, óf heel intensief, zonder te blijven hangen in de “grijze zone” van middelmatig hardlopen.
Deze methode is gebaseerd op onderzoek van Stephen Seiler, een inspanningsfysioloog die ontdekte dat professionele duursporters, zoals marathonlopers en wielrenners, hun trainingen op een vergelijkbare manier verdelen. Later maakte auteur Matt Fitzgerald deze aanpak toegankelijk voor recreatieve en competitieve hardlopers.
Wat zijn de voordelen?
Het idee dat je sneller wordt door langzamer te trainen klinkt tegenstrijdig, maar de wetenschap laat zien dat het werkt. Hier zijn de belangrijkste voordelen van de 80/20-methode:
Verbetering van je aerobe systeem
Langzaam lopen houdt je hartslag in de aerobe zone, en wat dat is? Dat is de hartslagzone waarin je spieren genoeg zuurstof krijgen om energie te produceren en allemaal processen in je lichaam in gang te houden. Door te lopen in een aerobe zone verbeter je een aantal belangrijke zaken die op termijn zorgen dat je sneller kan lopen met ‘minder moeite’:
- De doorbloeding van je spieren verbetert
- Je lichaam wordt efficiënter in het opnemen en gebruiken van zuurstof
- De efficiëntie van de ‘energiecentrales’ van je cellen (mitochondriën)
- Je leert vet als energiebron gebruiken in plaats van opgeslagen koolhydraten
- Je hart wordt krachtiger en pompt efficiënter bloed rond.
Elke persoon heeft een andere aerobe zone. Om deze te berekenen is er een belangrijke formule:
- Bereken eerst je maximale hartslag:
- Standaardformule: 220 - je leeftijd (Bijvoorbeeld: 220 - 30 jaar = 190 slagen per minuut)
- Bereken 60-75% van je maximale hartslag:
- 60% van je maximale hartslag (Bijvoorbeeld van 190 = 114 bpm)
- 75% van je maximale hartslag (Bijvoorbeeld van 190 = 143 bpm)
- Je aerobe zone ligt tussen 114 en 143 bpm.
Met een sterker aerobe systeem kun je langer en sneller hardlopen zonder snel uitgeput te raken. Echter heeft het tijd nodig om een goed aeroob systeem op te bouwen. Dit betekent dat je geduld moet hebben en consistent moet trainen in je aerobe zone. Door dit regelmatig te doen, zul je merken dat je hartslag tijdens langere runs lager blijft, je herstel sneller gaat en je vermogen om sneller te lopen verbetert zonder dat je meer moeite hoeft te doen
Minder kans op blessures en beter herstel
Lopen in de 80/20-methode zorgt niet enkel dat je sneller zal worden, maar heeft nog veel andere voordelen. Omdat je in 80% van je trainingen aan een rustig tempo loopt is er geen grote impact op je spieren, gewrichten en botten. Het zachtere looppatroon verkleint de kans op overbelasting en blessures. Ook heeft je lichaam voldoende tijd om te herstellen van de 20% die je wel intensief loopt. Stel dat je altijd hard en snel loopt, dan raakt je lichaam vermoeid, herstel je niet en gaan je prestaties achteruit. Dat wil je natuurlijk niet bekomen!
Doordat je lichaam in een rustige zone meer tijd heeft om te herstellen, vergroot je de kans op het ontwikkelen van een sterker en efficiënter aerobe systeem. Dit betekent dat je langere afstanden kunt afleggen met minder vermoeidheid, wat ervoor zorgt dat je loopprestaties verbeteren.
Efficiënt vet verbranden
Nog een voordeel van traag lopen is dat je lichaam leert om vetten te gebruiken als brandstof in plaats van glycogeen. Glycogeen is een soort opgeslagen energie die je lichaam in je spieren en lever bewaart, voornamelijk afkomstig van koolhydraten (zoals brood, pasta of fruit). Het is de snelste energiebron, maar de hoeveelheid glycogeen die je kunt opslaan is beperkt, waardoor je na verloop van tijd sneller vermoeid raakt.
Wanneer je trager loopt, leert je lichaam om vet als brandstof te gebruiken, wat efficiënter is voor langere afstanden. Vet is namelijk in veel grotere hoeveelheden beschikbaar in je lichaam dan glycogeen, waardoor je langer kunt blijven lopen zonder snel uitgeput te raken. Dit is vooral belangrijk voor langeafstandslopers, zoals marathons, omdat het helpt om je energie langer vast te houden en weeral je prestaties te verbeteren.
Hoe kun je de 80/20-methode in je training implementeren?
- Bepaal je weekvolume: hoeveel tijd je per week wilt besteden aan hardlopen?
- Als je 5 uur per week traint, verdeel je dat in 4u rustig (80%) en 1u intensief (20%).
- Plan je rustige en intensieve dagen
- - Rustige trainingen (80%): Plan 3 tot 4 sessies waarin je in een ontspannen tempo loopt, met een hartslag in de aerobe zone (ongeveer 60-75% van je maximale hartslag). Dit kan variëren van 30 tot 60 minuten, afhankelijk van je ervaring.
- - Intensieve trainingen (20%): Kies 1 of 2 sessies per week voor intensieve intervallen. Zoals 5x 1 minuut op hoog tempo met tussendoor 2 minuten herstel.
- Bereken je aerobe zone. Gebruik de formule zoals in dit artikel vermeld
- Houd je trainingen bij Gebruik een sporthorloge of hartslagmeter om te zien of je in de juiste zones traint.
- Start langzaam en bouw op
- - Begin met 2 rustige trainingen en 1 intensieve training per week.
- - Voeg pas extra sessies toe als je comfortabel en blessurevrij blijft.
- - Verhoog je totale weekvolume geleidelijk aan.
- Luister naar je lichaam
- Voel je je vermoeid, heb je spierpijn of herstel je niet goed? Verminder dan tijdelijk de intensieve trainingen en focus op de rustige sessies.
- Houd je aan het plan
- Het kan verleidelijk zijn om harder te lopen tijdens rustige trainingen, maar dat werkt averechts. Blijf trouw aan het principe: langzaam is écht langzaam.
Laat je niet misleiden door de gedachte dat harder altijd beter is. De 80/20-methode draait om slim trainen: 80% op een rustig tempo en 20% intensief. Het is jouw manier om sneller en sterker worden, met minder risico op blessures. Dus waarom wachten? Ga voor verbetering van prestaties op lange termijn en ontdek hoeveel je kunt bereiken!
